Grundlagenausdauer

Die Entdeckung der Grundlagenausdauer hat mich im Training einen großen Schritt vorwärts gebracht. Folgendes Problem musst du dabei überwinden: Deine Eitelkeit …
Du fragst: Wie denn das? Ganz einfach. Traingsanweisung lautet: Fahre 2 Stunden in flachem Gelände mit 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz (HF) bei 90 bis 110 Trittfrequenz (TF).
Fangen wir mit der HF an. Deine maximale HF musst Du erstmal rausfinden. Das ist nicht weiter schwer, wenn du irgendeinen Pulsmesser benutzt. Ich nutze den Brustgurt von Garmin und mein Bontrager Fahrrad-Tacho empfängt die Ant+ Impulse. Für mich reicht das. Fahre am Berg oder sprinte, bis du an deiner Grenze angekommen bist – völlig außer Puste. Schaue, wie hoch dein Puls ging. Ich gehe von 182 Schlägen pro Minute aus, das ist meine maximale HF, für mein Alter mit 54 Jahren normal. Damit liegt mein Bereich 60 bis 70 % grob gerechnet zwischen 110 und 130 Herzschlägen pro Minute.
Für das Messen der Trittfrequenz brauchst du eine entsprechende Vorrichtung an deinen Pedalen. Kostet so um die 50 € mit Montage. Bei mir zeigt den Impuls ebenfalls mein Bontrager-Tacho an.
Ich schwinge mich also auf mein Rad und versuche zwischen 110 und 130 HF zu bleiben. Das ist bitter. Jetzt habe ich mir die ganze Ausrüstung gekauft, sehe aus wie Lance Armstrong mit Bauchansatz und dann das … Jede Mutti mit Kinderanhänger ist schneller. Kaum kommt eine Bodenwelle, bin ich auf 145 HF. Also zwei Stunden zwischen 110 und 130 bleiben …, da ziehe ich lieber meine Radlerklamotten aus und tarne mich als Spazierfahrer!
Und dann noch die Trittfrequenz: 90 bis 110 bei HF von 110 und 130 – das geht nicht! Nicht bei mir! Also vergesse ich die Trittfrequenz und fahre mal im Durchschnitt 64, 76 oder auch an guten Tagen 82. Herz ist wichtiger als Bein. Ich habe mich dazu entschieden, nach HF zu fahren. Die TF trainiere ich ein anders.
Kein Scherz: Wenn du im Training vorwärts kommen willst, darfst du diese Demuts-Übung nicht überspringen. Du musst dir dein Ziel klarmachen: Wenn du nach 45 Jahren mit dem Radsport anfängst, kannst du mit den Jungen nicht mithalten. Auch nicht mit denen, die älter sind als du, aber schon mal früher Radsport oder irgendeinen Ausdauersport halbwegs ambitioniert betrieben haben. Dein Motor ist dein Herz. Und das kommt nur langsam auf Touren, das musst du langsam trainieren. Auch Regenerationsphasen nicht vergessen. Aber es geht!! Das ist die gute Nachricht! Du wirst sehen: Wenn Du nach Trainingsplan die Grundlagenausdauer sinnvoll einplanst, dann bleibt deine HF auf einmal viel länger unten und geht nach Spitzen wieder viel schneller runter. Dein Ziel ist Gesundheit und die ruht auf einem starken Herzen! Also: Vergiss deine Eitelkeit und mache deine Grundlagenausdauer!

PS 1: Damit du einen Vergleich hast, ein paar Zahlen:

– Training Grundlagenausdauer vom 26.4.2014: 2:24 h; 51,4 km;: 21 km/h; Höhenmeter: ca 800; HF Durchschnitt: 129,3; TF Durchschnitt 74 – Route durch das bergige Hessen rund um Marburg.

– Training Grundlagenausdauer vom 30.4.2014: 1:07 h; 22,4 km; 20,5 km/h; keine Höhenmeter, habe mich diesmal unter die Inlineskater auf dem Radweg nach Gießen gemischt; HF 110; TF 84

– Training Grundlagenausdauer vom Samstag, 3. Mai 2014: 3:22 h; 78,4 km; 22 km/h; kaum Höhenmeter; HF 136,1; TF 94; Marburg – Momberg und zurück, teilweise RTF Strecke; fast nur Radwege, teilweise starker Gegenwind

PS 2: Du kannst dich ausgiebig im Netz mit Fragen zur HF etc. beschäftigen, zum Beispiel unter http://www.sportunterricht.de/lksport/herzfrq3.html Mein Rat: Bevor du deinen Doktor damit machst, fahre lieber ne Runde … Denn für ernsthafte Fragen zu deinem Herzen musst du sowieso deinen Arzt konsultieren. Da führt kein Weg dran vorbei.

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4 Kommentare

  1. […] In den vergangenen Jahren ging es unter anderem darum, meine Ausrüstung zu optimieren, meine Grundlagenausdauer aufzubauen und auch mit so manchen Besonderheiten eines Rennsportevents zurecht zu kommen. Um […]

  2. […] auf die Grundlagenausdauer! Darunter versteht man das Trainieren in unteren […]

  3. […] danach, den richtigen Mix von Grundlagenausdauer und Sprints zu finden. Einfach dran denken: Grundlagenausdauer dauert. Der Körper braucht Zeit, die Trainings zu verarbeiten. Dran […]

  4. […] Minute. (Du weißt, dass du deine Grundlagenausdauer, GA,  oberer Bereich selber ausrechnen musst. Siehe diesen Beitrag zur GA. Bei mir sind GA oberer Bereich 133, wobei die Kulanz hochgeht bis 138.) Diese Variationen in der […]

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