Ziele setzen für 2015

Nicht jeder hat die Freiheit, seine Ziele zu verfolgen!

Nicht jeder hat die Freiheit, seine Ziele zu verfolgen!

Nutze deine Freiheit und plane! Sonst heißt es schnell wieder „Kann ich nicht, schaff‘ ich nicht!“ Gerade weil das Leben voller Überraschungen steckt, bin ich ein Fan klarer Zielsetzungen. Nur wer ein Ziel hat, kann Kursabweichungen korrigieren. Hier ein Einblick in meine Zielewerkstatt:

1. Freue dich über Erreichtes

Ich bin super froh, dass ich in den letzten 10 Wochen mein Trainingsziel erreicht habe: Vier Kilo abzunehmen. Mehrmals bin ich an der 76-Kilo-Hürde schon gescheitert. Warum ich es diesmal geschafft habe? Unterschiedliche Gründe, aber ein wichtiger: Ich hatte diesmal die richtige Motivation! Das zweite Ziel war es, drei bis vier Stunden pro Woche auf der Rolle Grundlagenausdauer zu machen. Auch das habe ich hinbekommen, wie mir meine Garmin Connect – App darlegt. Das dritte Ziel war es, während des Trainings auf der Rolle mehr als zwei neue Übungen zu kreieren, die ich „Radpilates“ nenne. Dabei geht es darum, Pilates-Übungen, die bekanntlich die Rumpfmuskulatur stärken, mit der komplexen Tret-Bewegung zu kombinieren und dadurch nicht nur den Rumpf zu stärken, sondern gleichzeitig die Koordination und die fürs Radfahren benötigte Muskulatur. Dazu mehr in einem späteren Post. Ich freue mich also zunächst mal ganz ohne Bescheidenheit darüber, dass ich meine Ziele von Mitte Oktober bis 1. Januar erreicht habe! Das motiviert mich!

2. Kläre Motivation und Ziele

Wie geht es nun weiter? Ziele sollten nach der 3M-Methode motivierend, machbar und messbar sein (Vereinfachung der SMART-Methode). „Mehr Grundlagenausdauer machen“ ist also kein Ziel, sondern nur eine Willensbekundung. Denn du kannst deine Zielerreichung nicht überprüfen! Außerdem brauchst du ein Ziel, das dich herausfordert, ohne dich zu überfordern. Und um auch unterwegs die Kraft nicht zu verlieren, um dein Ziel zu erreichen, brauchst du einen guten und vor allem motivierenden Grund, um dieses Ziel zu erreichen.

Die Hauptmotivation für mein Hobby ist meine Gesundheit. Da ich über 45 bin, spielt für mich die Leistungssteigerung keine vorrangige Rolle, obwohl ich mir auch immer wieder Ziele setzen, die Leistungssteigerung beinhalten. Aber wenn ich ganz ehrlich bin, dann möchte ich gesund sein und nicht unbedingt meine Leistung verbessern. Außerdem ist für mich wichtig, die Prio des Sports für mich zu klären. In dieser Hierarchie steht der Sport für mich nicht ganz oben, weshalb ich pro Woche nur drei bis vier Stunden für mich ansetzen kann. Deshalb setze ich mir für 2015 das Ziel:

Ziel 1: Ich verbrenne pro Woche mindestens 1000 Aktiv-Kalorien. Methode: Das bedeutet für mich mindestens etwa zwei Stunden auf dem Rennrad. Gilt für 2015.

Nach Aussage meines Fernunterrichts-Kollegen Prof. Dr. Andreas Strack von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement ist vielen Gesundheits-Studien zufolge ein wöchentliches Verbrennen von 1000 bis 3000 Aktiv-Kalorien erforderlich, um einen optimalen Schutz des Immun-Systems zu gewährleisten. Dieses Ziel ist natürlich nicht besonders hoch gesteckt. Aber ich weiß schon jetzt, dass die Herausforderung darin bestehen wird, dieses Ziel regelmäßig IN JEDER WOCHE zu erreichen!

Gewichtsreduktion war für mich ein vorrangiges Ziel, um meine Performance auf dem Rad zu erhöhen. Nun geht es darum, dieses Gewicht zu halten. Mit weniger Gewicht bin ich mich darüber hinaus wesentlich gesünder! Deshalb:

Ziel 2: Ich halte mein Gewicht so, dass die Kurve des errechneten Mittels sich weiter um 74 Kilo (plus/minus 1/2 Kilo) einpendelt. Methode: Dazu zähle ich weiter meine Kalorien und kontrolliere meine Aktivität. Gilt bis 30.4.2015. Danach überlege ich, ob ich für mein Jedermannrennen im August nochmals abnehmen möchte.

Ich denke, dass ich damit meine Hauptmotivation, mit dem Sport gesund zu bleiben, gut umsetze. Ein weitere Motivation ist natürlich, in meinem Sport besser zu werden. In den vergangenen Jahren ging es unter anderem darum, meine Ausrüstung zu optimieren, meine Grundlagenausdauer aufzubauen und auch mit so manchen Besonderheiten eines Rennsportevents zurecht zu kommen. Um besser zu werden, versuche ich, den dringendsten Engpass zu entdecken, und der besteht aus meiner Sicht momentan bei mir in der Kraft der Beine. Ich habe mir deshalb vorgenommen, neben dem Radfahren Kraftsport zu machen. Aus unterschiedlichen Gründen kann ich mir hier jedoch noch kein Ziel setzen. Zum einen ist mir nicht 100%-ig klar, ob ich mit meiner Analyse „zu wenig Kraft in den Beinen“ recht habe. Zum zweiten weiß ich noch nicht, wie ich mir hier ein messbares Ziel setzen soll. Drittens muss ich mir noch über meine Motivation klarer werden, denn wie gesagt: Leistungsmotivation ist in meinem Alter nicht mehr SOOO tragend. – In einem solchen Fall setzte ich KEIN VORSCHNELLES ZIEL, sondern arbeite an den genannten Fragen. Immerhin kann ich jetzt schon festlegen:

Ziel 3: Ich lege meine sportlichen Ziele mit klarer Motivation schriftliche bis zum 23. Januar fest. Bis dahin habe ich alle offenen Fragen geklärt.

3. Arbeite an deinen Zielen und nimm dir dafür Zeit!

Es ist keine Schande, Zielvorgaben zu verschieben. Blöd ist es, wenn man die Arbeit scheut, welche die Freiheit, seine eigenen Ziele zu setzen, mit sich bringt – und dann irgendwelchen Zielen hinterher hechelt, die man sich nicht ordentlich überlegt hat! Übrigens: Vielleicht hast du bemerkt, dass ich bei der Formulierung meiner Ziele kein Futur oder einen „Möchte-Modus“ verwende. Warum? Weil ich fest davon ausgehe, dass ich meine Ziele erreiche!

PS: Dieser Post wird bis zum 23.1. sukzessive vervollständigt. Bis dann!

Montag, 5. Januar 2015. Mir ist klar geworden: Kraftsport kann bei mir kein zusätzlicher Termin werden. Es geht mir auch nicht um besseres Aussehen. Es geht mir um – so weit in meinem Rahmen möglich – bessere Performance auf dem Rad – also: Mehr Muskelmasse bei gleichem Gewicht! Daraus ergibt sich folgendes Ziel fürs erste Quartal:

Ziel 4: Bis zum 31.3. senke ich meine Fettmasse bei gleichem Gewicht (74 kg) von 20% auf 18%.  Methode: Eiweißhaltige Kost. Hochwertige Fette und hochwertige Kohlehydrate. GA mit Trainingsimpulsen für den Kraftaufbau auf dem Rad (Trainingsplan erstellen!). Abends kurze Serien (10 Min) eine Woche Arme, Bauch/Rücken, Beine, Fußgelenk/Waden (Trainingsplan erstellen!).

Dieses Ziel motiviert mich, weil mehr Muskeln und weniger Fett bei gleichem Gewicht mit Sicherheit die Performance erhöhen wird. Es motiviert mich, weil ich lernen werde, die Fettmasse zu senken, ohne Gewicht zu verlieren – habe ich so noch nie gemacht. Es ist machbar, weil sich der Zeitaufwand in Grenzen hält und weil ich mit 18% immer noch im mittleren Normalbereich bin. Und es ist genau messbar!

Sonntag, 25. Januar 2015: Ich habe weiter mein Gewicht und meine Fettmasse kontrolliert. Ein Wochenende war ich mit meiner Tochter wandern. Wir kamen an einem Tag 25 km weit. Als ich mich am übernächsten Tag zu Hause wog, war ich geschockt zu sehen, dass sich meine Fettmasse um fast 2% von 19.9% auf 18 % gesenkt hatte (Zielerreichung!), allerdings mein Gewicht zugelegt hatte in diesen drei Tagen von 73.8 kg auf 75.1 kg. Das zeigt:

a) Dauerbelastung auf niedrigem Niveau senkt die Fettmasse.

b) Schwankungen sind normal und einzuberechnen. Gültig ist nicht ein Einmal-Wert, sondern die Durchschnittskurve.

Fazit: Da ich Dauerbelastungen in mehrstündiger Form nicht in meinen Terminkalender bekomme, füge ich noch folgendes Ziel dazu:

Ziel 5: Pro Tag für den Muskelaufbau 10 „Serien“ von unterschiedlichen Übungen (Liegestützen, Bauchmuskelübungen etc.).

Wir sehen uns auf diesem Post wieder am 31.1.2015. Bis dann!

 

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