10 Trainingstipps für Rennrad-Anfänger über 45

Dieser Post verschafft dir einen kurzen Überblick, worauf du beim Einstieg ins Training achten musst.

  1. Dein Ziel ist Gesundheit, keine Goldmedaille. Deshalb: Ehrgeiz in Maßen!
  2. Der Kern deiner Gesundheit ist dein Herz. Deshalb: Dosiert und kontrolliert trainieren!
  3. Kontrolliert heißt: Trainiere nicht nach Geschwindigkeit, sondern nach Herzfrequenz.
  4. Kaufe dir dazu einen Brustgurt mit Herzfrequenzmessung (Garmin, Polar …).
  5. Achte auf die Grundlagenausdauer! Darunter versteht man das Trainieren in unteren Herzfrequenz-Bereichen.

    Alles im Griff auf dem sinkenden Schiff!

    Alles im Griff auf dem sinkenden Schiff!

  6. Steigere die Dauer deiner Ausfahrten langsam! Dein Körper, vor allem dein Herz, braucht Zeit, um sich an die Dauerbelastung zu gewöhnen. Faustregel: Erstes Jahr, eine Stunde, zweites Jahr zwei Stunden, drittes Jahr zwei Stunden aufwärts.
  7. Achte in den ersten beiden Jahren auf genügend Flüssigkeit und Kalorienzufuhr spätestens nach einer halben Stunde! Dein Körper muss sich erst an die Energiegewinnung aus Fett gewöhnen, die bei Dauerbelastung nötig ist. Dies ist ein spezielles Trainingsziel, das du erst nach und nach erreichst.
  8. Dein Ziel „Gesundheit“ erreichst du nur, wenn du regelmäßig trainierst. Regelmäßig trainierst du nur, wenn der Aufwand, den du treiben musst, bis du auf dem Rad sitzt, möglichst gering bleibt. Arbeite deshalb daran, dass dein Rad gewartet wird, die Klamotten bereit liegen und der Tacho mit Anzeige der Herzfrequenzmessung etc. Spaß macht.
  9. Dein Ziel „Gesundheit“ erreichst du nur, wenn du nicht zu viel und nicht zu wenig trainierst. Ein zuverlässiges Maß sind deine im Training verbrannten Aktivkalorien: Pro Woche nicht weniger als 1000 und nicht mehr als 3000. Dann liegst du richtig!
  10. Immer wieder aufs Rad! Jede Stunde auf dem Rad ist ein Gewinn! Gewöhne dich daran, alleine zu fahren. Die Koordination mit einer Gruppe endet oft im Nichtfahren. Eine schöne Möglichkeit zur Motivation und zum Fachsimpeln sind Gruppen auf Portalen wie Garmin Connect.

Viel Spaß!

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-> Und fülle bitte die Umfrage aus. Danke!

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12 Kommentare

  1. Hallo Knurpselknie,
    das ist ein toller Blog hier 😀 ! Da ich noch nicht so lange Rennrad fahre, werde ich sicher wieder kommen und mich weiter bilden.
    Die Umfrage würde ich gerne ausfüllen, aber es ist keine passende Antwort dabei… Mich motivieren oft die Ausblicke unterwegs, aber auch ein Event, das ich unbedingt schaffen will. Klar sind auch die Speckröllchen Motivation, aber nicht nur.
    Viele Grüße
    Mary

  2. Danke für die Rückmeldung, Mary! Sehr ermutigend! Deine Vorschläge für die Umfrage habe ich eingearbeitet – jetzt kannst Du die Umfrage ausfüllen. Dir weiterhin viel Spaß und Motivation fürs Fahren! – Und lass‘ wieder von Dir hören!

  3. whitewater · · Antwort

    Hallo Knurpselknie,
    schicker Blog. Die Zielgruppe seh ich ja nicht nur ständig auf der Piste sondern auch im Spiegel 😉
    Vielleicht eine Anmerkung zu Deinen 10 Tipps:
    Ein passendes Rad ist das allerwichtigste. Der biegsame Jungspund drückt Fehlhaltungen erstmal weg. Unsereiner reagiert, je nach Schwachstelle auf halbe Zentimeter am Sattel, Vorbau, der Kurbel.
    Natürlich ist es wie bei der Mode, es gibt Leute, die nehmen irgendwas von der Stange, und es sitzt. Und es gibt die anderen. Für die ist eine kompetente Anpassung durch jemanden mit entsprechender Erfahrung die entscheidende Investition, vor Pulsgurt, Plastikrad und Aerorädern.
    Gruß
    „Schlackerknie“ 😀

  4. Hallo Schlackerknie … 🙂
    Danke für Deine schöne Rückmeldung zu meinem Blog und für Deinen Hinweis. Da ist sicher was dran: Gutes Rad, das passt, ist wichtig. Dazu eine kleine Story: Im Starterblock bei den Cyclassics. Alle quatschen rum. Ein Nebenmann erklärt mir seine Ausrüstung. Superrad. Alles toll ausgemessen. Carbon. Der neueste Tacho. Superleichtes Reparaturset. Ich war beeindruckt. Im Stillen dachte ich allerdings: „Beträchtlich schneller wärst du wahrscheinlich ohne deinen Rettungsring.“ Will sagen: Grade Jungs in unserem Alter projizieren ihre Wünsche in eine tolle Ausrüstung. Die hat aber erstmal nichts mit deiner Gesundheit zu tun. Es zählt jede Stunde, die du auf dem Rad sitzt – und zwar sinnvoll trainiert – nicht jeder Euro für die Ausrüstung. Klar – das nimmt nichts von der Wahrheit, die Du ausgedrückt hast. Danke dafür. Runde Radgrüße Knurpselknie

  5. whitewater · · Antwort

    Gut passendes Material muss ja nicht teuer sein. Fuer den Preis eines maessig aufregenden Laufragsatzes bekommst Du bzgl.Ergonomieanpassung einmal mit allem aus der oberen Schublade. Das geht auch mit einem 800,- Euro Bock.

    Noch eine Frage zu Deiner Trainingsumfangsempfehlung, 500kcal behauptet mein Forerunner schon bei Arbeitsweg einfach. Da ist ja die Woche nach 3 Tagen um, wo bleibt den da der Spass? Oder muss ich da fuer Aktivkalorieen noch was abziehen?

  6. Was ist denn ein mäßig aufregender Laufragsatz? Der Hinweis zu den 1000 bis 3000 Aktivkalorien stammt von Andreas Strack, Prof an der Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement http://www.dhfpg.de/ . Derselbige hat auch ein Buch geschrieben „Fit und gesund mit dem Fahrrad“.
    Nee, bei den Aktivkalorien musst Du nichts mehr abziehen. Wenn du ordentlich Rad fährst, bist du schnell über den 1000 oder auch 3000. Mehr schadet nichts, wenn du gut trainiert und belastbar bist. Wenn man nicht trainiert ist und nicht radaffin, dann schaffen viele Leute 1000 Aktivkalorien gar nicht so leicht. Für alle, die ihren Körper nicht so genau kennen wie viele Ausdauersportler, ist die 1000-3000er Regel ein guter Anhaltspunkt. Auch mir hilft es zu sagen: Selbst in Zeiten, wo ich wenig Zeit fürs Training habe (eher der Normalfall), will ich nicht unter 1000 Kalorien kommen

  7. whitewater · · Antwort

    Mässig aufregender Laufradsatz, Zondas? Also um und bei 300,-. Geben für Hardware viele ohne mit der Wimper zu zucken aus. Wenns um die Anpassung geht wird bei ’nem Hunni schon gezetert 😉 Ist für mich immer wie edle Hosen kaufen, und aus Knickerigkeit nicht kürzen lassen:D
    Das mit den Kalorieen hab ich mir schon so gedacht, individuelle Vorgeschichte ist ganz wichtig, Grundlagenausdauer auf dem Level war für mich nie ein Thema (kommt in jedem „höheren“ Level wieder neu), dafür finde ich persönlich Deine Anmerkungen zum Thema „Rückenprobleme“ beneidenswert mager 😉
    Weiter so.

  8. whitewater · · Antwort

    P.S.: Die o.g.300,- sind wirklich knapp unter Olympionikenversorgung, der Hobbyist kann sich schon zwischen 100,- -200,- gut versorgen lassen. Die Anmerkung mit dem Rücken erklärt auch, warum ich dem Thema so viel Wert beimesse.
    Dein Tip Nr. 10 ist ja der wichtigste. Und damit das klappt, muss man sich auf dem Rad pudelwohl fühlen.

  9. Ja, wenn Du „Rücken“ hast, ist das eine Geschichte für sich. Da muss man aufpassen, in der Tat. Ich hatte mal eine Weile echte Probleme. Ein bisschen Pilates, das war’s. Seither habe ich Ruhe. Radhaltung hilft, finde ich. Die komplexe Beanspruchung der Rumpfmuskulatur stärkt auch den Rücken. Keine Ahnung, wie das ist, wenn man schon Bandscheibenvorfall oder etwas in der Art hatte. Da muss man sich wahrscheinlich beraten lassen. Keep it up, Schlacker-Wirbel 🙂 ! Der Körper ist zur Bewegung geschaffen! Gechillt wird im Grab!

  10. […] lebe damit gesund, bin so gut wie nicht mehr […]

  11. Jürgen Joussen · · Antwort

    Hallo Sportfreund,ich fahre seit 2 Jahren Rennrad und leider jetzt erst deine Seite entdeckt.Es ist alles vollkommen real beschrieben und ich hätte mir einiges ersparen können,wenn ich deine Seite früher gekannt hätte! Aber ok, so haben die Erfahrungen halt dazu gehört!
    Dennoch mein Respekt, was du dir hier für arbeit antust und vielen Dank.

    Gruß Jürgen

    1. Hallo Jürgen! Dankeschön für die schöne Rückmeldung! Viel Spaß und Erfolg bei unserem Hobby! Wenn Du Fragen hast- ich helfe gerne! Gruß Georg

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