Grundlagenausdauer – Vorteile Ausdauersport

Version 2

Ausdauersport? I like it!

Viele würden gerne Ausdauersport machen – Joggen, Radfahren, Schwimmen. Vielleicht sogar mal einen kleinen Triathlon? Die meisten scheitern leider an den Einstiegshürden und geben frustriert auf. „Schaffe ich nicht.“ „Triathlon – die spinnen ja!“ „Mein innerer Schweinehund …“ Der Schlüssel zum gesunden Ausdauersport heißt „Grundlagenausdauer“. Was ist das eigentlich? Und wie trainiert man das? Hier ist meine Erfahrung nach 8 Jahren Rennrad:

  1. Ich habe mit 47 Jahren angefangen. Mein Körper war keine Ausdauerbelastung gewöhnt. Anfangs hatte ich keine Ahnung. Deshalb bin ich in alle Fallen gestolpert, die es gibt, zum Beispiel …
  2. … Unterzuckerung/ Hungerast – im zweiten Jahr dachte ich nach 30 km: „Läuft super heute! Ich hänge noch 30 km dran.“ Bei km 55 stieg ich vom Rad und dachte, ich muss sterben. Nach 10 min konnte ich wieder aufsteigen und mich zur nächsten Eisdiele retten. Heute fahre ich die 100km-Rennen, ohne etwas zu essen. Ich trinke nur ca 1l Aktiv3, Geschmack Maracuja, das war’s. Grund: Durch das Training der Grundlagenausdauer ist mein Körper gewöhnt, über lange Strecken Energie aus den Fettreserven abzubauen. Diese Fähigkeit baut sich erst langsam über die Jahre auf. Je älter du bist, desto länger dauert das. Es macht Spaß zu erleben, wie der Körper das lernt! Langsam, aber sicher! Wenn du merkst, wie du dich veränderst, ist das eine unglaubliche Motivation! Wenn dein Körper noch nicht aus den Fettreserven, sondern nur aus dem Kohlehydratspeicher Engergie abbauen kann, dann ist je nach Verfassung nach ca. 1 bis 1 1/2 Stunden Schluss, und zwar ziemlich unvermittelt. Das nennt man dann Unterzuckerung oder eben „Hungerast“.
  3. Die zweite Falle ist die Trainingsfalle: Du denkst, in den Trainings musst du immer an deine Grenze gehen, dich auspowern, alles geben: Der alte Bub will’s nochmal wissen, also, gib ihm! Als Trainingsidee völliger Quatsch und ein sicherer Weg zum Aufgeben. Jeder, der Ausdauersport macht, weiß, dass du die Grundlagenausdauer langsam aufbauen musst. Das heißt, bei 50 bis 80 % deiner Herzfrequenz deine Ausfahrten machen. Das kann manchmal ganz schön langsam sein und damit echt demütigend: Tolle Radlerklamotten, teures Rad und so schnell wie Oma. Trotzdem: An der Grundlagenausdauer führt kein Weg vorbei. Wenn du den Einstieg in den Ausdauersport schaffen willst, geht es nur über diese Übung. Sobald du dich an diese Form des Trainings gewöhnt hast, wirst du bemerken: Du kommst schneller die Berge hoch. Du kannst länger Tempo halten. Dein Körper hat wieder etwas mehr gelernt, den Tank deiner Energie über die Fettreserven zu befüllen. Das motiviert unglaublich. Du geierst geradezu danach, den richtigen Mix von Grundlagenausdauer und Sprints zu finden. Einfach dran denken: Grundlagenausdauer dauert. Der Körper braucht Zeit, die Trainings zu verarbeiten. Deshalb: Dran bleiben!
  4. Wenn du lernst, diese Art von Grundlagenausdauer aufzubauen, gibt es einen weiteren Effekt: deine Lungenkapazität verbessert sich. Das war bei mir jahrelang ein subjektiver Eindruck, der sich kürzlich durch Messungen bestätigt hat. Auch das steigert natürlich deine Leistungsfähigkeit, sowohl in der Kurzzeit- als auch in der Langzeitbelastung.
  5. Eine weitere Einstiegshürde ist für viele die orthopädische Belastung der Knie, besonders beim Laufen. Nun, deshalb habe ich mit Rennrad angefangen. Auch hier eine gute Nachricht: Nach 8 Jahren Rennrad war meine Muskulatur durch Training, Pilates, Kraftsport, Rennrad usf. insgesamt so gefestigt, dass ich mich traute, wieder zu Joggen. Siehe da, es ging! Also auch hier: Langsam aufbauen. Dran bleiben! Merke: Auch Knurpselknie sind zur Bewegung geschaffen!
  6. Gerade beim Rennrad sagen viele, die später anfangen: Ich bin zu schwer!
    Bildschirmfoto 2015-10-10 um 23.45.46

    Entwicklung meines Fettanteils über ein Jahr. Jetzt bin ich bei 18%.

    Was das Gewicht angeht: In den vergangenen 8 Jahren habe ich ca 1o bis 12 Kilo verloren – und es geht mir super dabei. Vor allem seit ich den Fettanteil messe, zeigt sich, dass sich das Zählen von Kalorien lohnt. Auf dem Bild siehst du den Verlauf meiner Kurve seit einem Jahr. Ich bin jetzt in der Mitte des (gelben) Normalbereichs! Einige Tipps zur Gewichtabnahme findest du hier.  Wichtig ist auch hier: Dran bleiben.

  7. Oder viele sagen: Die Rennradhaltung macht mir zu schaffen! Auch hier habe ich festgestellt, dass ich nach einem Jahr zögerlichen Trainings und einem Winter Pause auf einmal im nächsten Jahr die entsprechende Rückenmuskulatur aufgebaut hatte. Bei der Rennradhaltung mag auch das Rad eine Rolle spielen, die Höhe des Sattels oder der Sattel selber etc. Auch hier gilt auf jeden Fall: Geduld und dran bleiben!

Inzwischen bin ich auf einem Niveau, wo ich 200 bis 300 Minuten Sport pro Woche mache. Zum Vergleich: Profis trainieren für den Wettkampf mehr als 30 Stunden. Ich mache also, verglichen mit den Profis und guten Amateuren, echt wenig, denn ich verbringe viel Zeit im Beruf. Auch wenn es relativ wenig Zeit ist, ergeben sich daraus für mich viele substantielle Vorteile:

  • Ich lebe damit gesund, bin so gut wie nicht mehr krank,
  • kann meine sportliche Form halten,
  • werde nicht dicker und kann doch alles essen,
  • bin stabil in meinem Job und meiner Familie (keine Fehltage in den letzten Jahren!),
  • kann abschalten, wenn ich mit mir im Sport alleine bin und Grenzen auslote oder einfach eine normale Trainingseinheit absolviere – eine wertvolle Entspannung!
  • merke, wie ich mit dem Älterwerden viel besser klarkomme,
  • kann die kleinen Zipperlein und Verletzungen viel besser wegstecken,
  • schlafe viel besser!
  • habe ein Hobby, wo es immer Neues zu lernen gibt,
  • kann mir immer neue Ziele setzen, ohne übers Ziel hinauszuschießen,
  • lerne andere Menschen kennen, die mich inspirieren und motivieren, wie zum Beispiel den 67-Jährigen bei den Vattenfall Cyclassics, der gerade zu einer mehrmonatigen Radtour durch China aufbrach …

Liebe Leser: Das sind unbestreitbar viele, wertvolle, ja unbezahlbare Vorteile für – aus meiner Sicht – relativ wenig Aufwand. So – just do it!!! And do it with a smile on your face!

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