Runder Tritt, Rolle, Grundlagenausdauer

Das Training auf der Rolle hat Vorteile, wenn du … 1. im Freien unter einem Dach stehen kannst, 2. ein Audio-Book dabei hörst oder 3. die Gelegenheit nutzt, in deinen Körper hineinzuhören und bei der Grundlagenausdauer auch deinen runden Tritt, deine Technik also, trainierst. Dazu ein paar Beobachtungen.

  1. Finde deinen Dauerwert

    Jedes Auto hat einen Punkt, wo mit möglichst wenig Spriteinsatz bei gleichmäßiger Geschwindigkeit möglichst viel Kilometer gemacht werden. Nennen wir das den Dauerwert. Beim Radfahren ist das der Punkt, wo du bei gleichbleibender Trittfrequenz (TF) und gleichbleibendem Gang (Kraft auf den Pedalen, Watt) die Herzfrequenz (HF) lange stabil halten kannst. Das ist dein Dauerwert auf dem Rad. Beispiel: Meine Kurbel vorne hat drei Ritzel, hinten sieben. Auf 2 vorne, 4 hinten (kleine Zahl, große Ritzel) kann ich bei TF 70 lange die HF 133 halten, ohne dass sie steigt. Das regelmäßige Training der letzten 8 Wochen mit 2peak hat dazu geführt, dass sich mein Dauerwert verändert hat. Jetzt liegt er bei 2 vorne und 3 hinten, außerdem ist die HF bei dieser Dauerleistung bei ca 125 Schlägen pro Minute. Da hat sich also was getan im Motor.

  2. Spiele mit deinem Dauerwert

    Wenn du deinen Dauerwert gefunden hast, kannst du damit spielen. Ich spreche jetzt nicht von einer Erhöhung der HF, das sind Intensitäten. Ich spreche jetzt von Variationen in der Grundlagenausdauer, also bei den 133 Schlägen pro Minute. (Du weißt, dass du deine Grundlagenausdauer, GA,  oberer Bereich selber ausrechnen musst. Siehe diesen Beitrag zur GA. Bei mir sind GA oberer Bereich 133, wobei die Kulanz hochgeht bis 138.) Diese Variationen in der GA sind wichtig, weil du bekanntlich ca. 2/3 deiner Trainingszeit – also auch auf der Rolle – in diesen eher unaufregenden Bereichen verbringen solltest. Ok, also Variation gesucht. Du kannst

    1. die TF verändern, zum Beispiel auf TF 40 bis 60 gehen. Du willst nicht die HF senken, also erhöhst du den Gang, beziehungsweise den Widerstand an deiner Rolle. Einfach so lange, bis sich dein neuer Dauerwert in diesem Verhältnis „TF 40 bis 60 zu welchem Gang?“ eingestellt hat. Mit dieser Variation trainierst du deine Kraftausdauer. Höre auf deinen Körper, wie lange dir das gut tut. Ich nutze das in Kombi mit Kraftraining. Also einmal die Woche Kraftraining für die Haxen, dann drei oder vier Tage danach in derselben Woche zB zwei Sets Dauerwert mit tiefer TF von 7 min bei einer Gesamtdauer von 30 min GA oberer Bereich auf der Rolle.
    2. die TF natürlich auch erhöhen auf 90 bis 110 beispielsweise und dann entsprechend die Gänge leichter machen. Das ist auch mal ganz nett, wenn du deine Koordination durch schnelle Bewegungen verbessern möchtest. Ich persönlich mache das ab und zu, finde das Hoppeln auf der Rolle aber eher doof. Meine Koordination verbessere ich lieber anders, siehe unten, oder in der freien Wildbahn im Frühjahr.
  3. Trainiere deinen runden Tritt

    So jetzt hast du schon mal drei grundsätzliche Möglichkeiten, in deinem Dauerwert die GA zu trainieren. Interessant ist nun folgende Beobachtung an meinem Körper: Wenn ich längere Zeit auf dem Radl sitze, dann komme ich in eine Gesamtkonstellation meiner Gliederwinkel (Wirbelsäule zu Hals und Kopf, Oberschenkel zu Unterschenkel und Knöchel, Schulter zu Oberarm, Unterarm und Handhaltung), die ich mal „Dauerwinkel“ nenne. Du kennst das: Anfangs sitzt du locker auf dem Rad, mal aufrecht, mal in Rennradhaltung, du spielst mit den Tritten, gibst mal Gas, mal lässt du’s schön laufen, kurz, du bist ausgeruht und freust dich, wie sich nur Radler freuen können, wenn die Sonne scheint und der Fahrtwind weht (nicht zu doll natürlich … :-|). Problem ist: Nach einer Weile ist’s mit der Leichtigkeit dahin und dein Body verschanzt sich in einer Haltung, wo er nach eigener unbewusster Ansicht, ohne seinen Kopf zu fragen, die beste Leistung auf Dauer bringen kann. Das nennen wir hier mal den „Dauerwinkel“. Wenn du nichts bewusst änderst am Dauerwinkel, dann merkst du, je nach Form und Fassung, nach einer Weile stechende Schmerzen am oberen Schulter-Hals-Bereich, der Rücken schmerzt, weil du zu lange in Rennradhaltung warst, die Knie melden sich, und so weiter. Nun sind solche Symptome für einen Ausdauersportler völlig normal. Kein Ausdauersport ohne Schmerzen. Nur kannst Du ja deinen Dauerwinkel optimieren. Denn ein unreflektierter Dauerwinkel kompensiert Dysbalancen in deiner Koordination, Schwächen in deiner Muskulatur – was sich dann in Krämpfen oder frühzeitigen Überbelastungen äußert. Und das willst du vermeiden. Also willst du deinen „runden Tritt“, deine Technik, deinen Dauerwinkel, deine Haltung auf dem Rad etc. optimieren. Wie geht das? Auf der Rolle, während du GA trainierst. Hier sind meine Beobachtungen.

Deinem Dauerwinkel, also der dir eigenen Art und Weise, dich auf dem Rad zu halten, wenn du deinem Körper Dauerbelastung zumutest, wohnt auch eine bestimmte Art und Weise inne, deine größte Muskelgruppe, die Oberschenkelmuskeln, und ihre Antagonisten, also Gegenspieler, zu verwenden. Du denkst: Pedale nach unten. Deshalb trittst du nach unten. Diese Kraft muss im Rücken aufgefangen werden, eine Art Gegendruck, damit du sitzen bleibst und nicht nach oben gehst bei all dem Druck nach unten. Das macht einerseits die Schwerkraft, andererseits der Rücken. Wenn du diese Muskelgruppen dauerbeanspruchst, dann ermüden dieselben. Das gilt sowohl für die Oberschenkel, als auch vor allem für deine muskulären Gegenspieler. Es gibt aber noch andere Möglichkeiten, die Kraft auf die Pedale zu bringen als „runter“. Nämlich „hoch“ und „zurück“. Wenn du alle möglichst gleichmäßig bedienst, wird dein Tritt „rund“. Daher der Name. Die Technik wird besser, weil du damit alle Muskelgruppen ansprichst und nicht nur eine. Macht Sinn, oder? Nun ist das nicht so ganz einfach. Das Problem ist, dass diese Bewegungen bei ca. 70 bis 90 rpm, also rounds per minute, stattfinden, der Trittfrequenz eben. Wobei eine Runde aus der Hälfte zu links und aus der Hälfte zu rechts besteht. Schon ganz schön komplex.

Bildschirmfoto 2014-05-01 um 12.51.40Ich habe den runden Tritt hier analysiert und will das hier nicht alles wiederholen. Lies also bitte den Artikel den Artikel Tritttechnik II https://knurpselknie.wordpress.com/2014/05/01/tritttechnik-ii/ oder auch den Artikel Tritttechnik I https://knurpselknie.wordpress.com/2014/05/01/tritttechnik-i/ Dort habe ich den runden Tritt zerlegt in drei Abschnitte wie beim Wankelmotor: Tief, lauf, rauf.

Und hiermit ergeben sich drei weitere Variationen des GA-Trainings. Du kannst nämlich die Muskelgruppen für Tief separat trainieren. Du machst also bewusst keinen runden Tritt, sondern gibst immer nur nach unten Gas. Dasselbe für die waagrechte Drucklage und die Rauf- oder Ziehphase. Zum Beispiel 8 tief, 8 lauf, 8 rauf. Das musst du eine Weile üben, bis du ein Gefühl dafür bekommst, welche Muskelgruppen bei der jeweiligen Schubzone angesprochen werden.

Dasselbe kannst du nun machen mit dem linken Bein, also Druck nach unten nur mit dem linken Bein geben. Hier wird die Sache nicht nur beim Lesen komplex, sondern auch beim Treten. Das heißt, deine Hirnsteuerung der entsprechenden Muskelgruppen wird aktiviert. Eine sehr willkommene Anstrengung beim hirnmäßig eher anspruchslosen GA-Training, kann ich dir sagen! Interessant ist ebenfalls, mal bei diesen einbeinigen Übungen in den eigenen Körper hineinzuhören: Welche Phasen fallen dem Bein leicht? Bei welchen Phasen zeigen sich Schwächen bei den entsprechenden Antagonisten, als dem Gegendruck im Körper? Hier ergeben sich wertvolle Trainingsansätze! Allgemein gesagt: Bei TiEF liegt der Gegendruckmuskel im Bereich der gegenüber liegenden Flanke des Rückens. Bei RAUF müssen die Schulmuskeln im gegenüber liegenden Halsbereich herhalten. Und beim LAUF ist es ein – wie ich finde – schwer lokalisierbare Muskelgruppe zwischen an den unteren Schulterblättern im Körper auf Höhe der Brust und im Bezug zur Wirbelsäule … Ich persönlich entdecke eindeutige Schwächen bei LINKS RAUF, insbesondere bei den Antagonisten, außerdem bei RECHTS TIEF, was eher mit den Knien zu tun hat. Interessant sind nicht nur die Gegendruck-Muskeln, sondern auch einfach die Schubmuskeln, also bei TIEF die Oberschenkel – aber welche genau sind es bei LAUF und RAUF?

Für die Fortgeschrittenen noch ein Tipp: Ich habe festgestellt, dass das Bedienen bestimmter Schubzonen besonders gut mit Ein- und Ausatmen korrespondiert. Zum Beispiel TIEF korrespondiert gut mit AUSATMEN, RAUF und LAUF korrespondiert gut mit EINATMEN. Warum? Weil die antagonistischen Muskelgruppen von TIEF ähnlich sind wie beim AUSATMEN, dasselbe gilt parallel für RAUF, LAUF und EINATMEN. Daraus ergibt sich bei mir, da ich meist vier Umdrehungen lang ein-, und vier Umdrehungen lang ausatme der Rhythmus 4 TIEF und dabei ausatmen und 4 RAUF oder 4 LAUF und dabei Einatmen. Sofort sichtbares Resultat: Die TF erhöht sich bei mir und die HF geht runter = mehr Leistung bei weniger Kraftaufwendung! Faszinierend! Aber dazu musst du die Bewegungsabläufe schnell und aus dem FF kennen und können. ÜBEN!

Ja, mein lieber Leser, meine liebe Leserin, das setze mal so um, dann bist du schön beschäftigt den lieben, langen Winter. Und zwar außerordentlich sinnvoll! Denn du trainierst den runden Tritt! Na klar, du magst mit Recht sagen: „Irgendwann kommt der Dauerwinkel zum Vorschein, ich sitze auf dem Rad und will nur noch eins: Bier trinken!“ Ja, richtig. Wir haben alle Grenzen. Das ist Biologie. Aber diese ein wenig zu erweitern, auch bei unvermeidlich steigendem Alter, das ist doch die Genugtuung beim Ausdauersport! Und diese Art von Training führt garantiert zu Resultaten, die deinen Motor verbessern! Garantiert!

Hier die systematische Übersicht aller GA-Trainingsmöglichkeiten, wie hier beschrieben. Sicher gibt’s noch mehr … Macht aber so immerhin schonmal 27 Möglichkeiten. Und die Muskelgruppen für die jeweiligen Kästchen, ja, die darfst du dir selber eintragen. Und dazu einen Schätzwert, wie leicht dir diese Bewegung fällt auf einer Skala von 1 bis 10. Immer hübsch auf deinen Körper hören! Dann kannst du deine Leistung beträchtlich steigern.

Dauerwert mit langsamer TF und hohem Gnag Dauerwert mit normaler TF und normalem Gang Dauerwert mit schneller TF und leichtem Gang
Tritt tief
Tritt lauf
Tritt rauf
Tritt tief links
Tritt lauf links
Tritt rauf links
Tritt tief rechts
Tritt lauf rechts
Tritt rauf rechts

Viel Spaß!

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2 Kommentare

  1. Jürgen Joussen · · Antwort

    Respekt Sportfreund!!!! Wieder ein toller Bericht!!!!

  2. Danke, Jürgen. Ich hoffe, er hilft Dir weiter!

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